L'alimentation anti-inflammatoire: enfin un "régime" qui convient à tous !
Plus de légumes pour les uns, plus de protéines pour les autres, moins de féculents ou encore le retour des graisses... il y a toutes les tendances en alimentation et de quoi s'adapter aux besoins de chacun.
Cependant, les recherches démontrent de plus en plus qu'il y a une approche qui convient à tout le monde. Celle de l'alimentation anti-inflammatoire.
Pour tous ceux qui veulent être en forme et le rester !
L’alimentation anti-inflammatoire est bénéfique, et même incontournable pour tous, même si vous ne souffrez pas de maladie inflammatoire actuellement.
Adopter une alimentation anti-inflammatoire est la condition sine qua none pour une vitalité au top et une longévité en bonne santé.
L'alimentation anti-inflammatoire est un régime alimentaire axé sur la consommation d'aliments qui réduisent l'inflammation de bas grade dans le corps.
Qu’est ce que l’inflammation de bas grade?
L'inflammation de bas grade est une forme légère d'inflammation qui persiste à un niveau bas pendant de longues périodes, et peut passer inaperçue. Elle est moins intense et visible qu’une inflammation aiguë causée par une blessure, une infection ou une maladie inflammatoire, l'inflammation de bas grade entraîne des petits désagréments à court terme (douleurs, fatigue, moins bonne immunité, tendance aux “petits bobos” ou petits “accros de santé,…. A long terme l’inflammation de bas grade va contribuer au développement de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'arthrose et les cancers.
Le pouvoir de l’alimentation
L'alimentation est une des sources d’inflammation (voir plus bas) mais elle est aussi un élément majeur dans la solution anti-inflammatoire.
L’alimentation anti-inflammatoire vise à réduire cette inflammation de bas grade en favorisant la consommation d'aliments ayant prouvé leurs effets anti-inflammatoires, et en évitant ceux qui peuvent déclencher une réponse inflammatoire.
Voici quelques principes de base de l'alimentation anti-inflammatoire :
Les aliments riches en oméga-3 : les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras (comme les sardines, le saumon sauvage et le maquereau), les graines de lin (broyées de préférence), les noix de Grenoble et les graines de chia ont des propriétés anti-inflammatoires.
Les fruits et légumes … toujours eux ! Ils sont riches en antioxydants qui protègent nos cellules et diminuent l’inflammation. Les petits fruits rouges et noirs, les agrumes, les légumes verts à feuilles et les légumes crucifères (famille des choux, brocoli,… ) sont particulièrement recommandés.
Les graisses saines : 10 sur 10 pour l’huile d’olive vierge. Mais aussi l’huile de colza pour les assaisonnement à froid. Les aliments gras comme l’avocat ou les amandes sont également recommandés. En revanche, réduisez les graisses saturées et les gras trans, présentes dans les aliments frits, et de nombreux aliments industriels et transformés.
Les céréales complètes : Optez pour des céréales complètes comme le riz semi-complet, l’épeautre ou le petit épeautre (dans le pain notamment) et le quinoa, qui contiennent des fibres et des antioxydants bénéfiques pour réduire l'inflammation, et peu ou pas de gluten qui attise l’inflammation.
Les épices et les herbes : Certaines épices et herbes, comme le curcuma, le gingembre, le romarin et le curcuma, ont des propriétés anti-inflammatoires. Ajoutez-les à vos plats pour bénéficier de leurs bienfaits.
Les légumineuses : Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont des sources de protéines végétales riches en fibres, en antioxydants et en composés anti-inflammatoires.
Voyez l’article précédent pour une recette de lentilles délicieuse et hyper facile.
En revanche, certains aliments sont connus pour favoriser l'inflammation et devraient être évités dans le cadre d'une alimentation anti-inflammatoire. Il s'agit notamment des aliments transformés, des aliments riches en sucre, des graisses saturées et des gras trans (viandes grasses, aliments frits, chips, plats préparés, et de nombreux produits de boulangerie, viennoiseries, biscuits).
En pratique, un exemple d'assiette anti-inflammatoire
Voici une assiette anti-inflammatoire:
Voici comment la composer:
salade de blé avec un filet d'huile de colza ou d'olive
courgettes vapeur avec un peu d'herbes de provence (cuisson 8 minutes environ). A ajouter, idéalement, chaudes à votre assiette.
dés de patate douce (vous pouvez laisser la peau) (cuisson vapeur 10 minutes ou à la poele à l'huile d'olive idem). A ajouter, idéalement, chaudes, à votre assiette.
salade de maquereau:
une boîte de maquereau au naturel ou à l'huile d'olive
6-7 tomates cerises rouges ou oranges coupées en 2
10cm de céleri branche coupé en petits tronçons (le reste pour une soupe ou congeler pour utiliser dans une soupe plus tard)
1 cuillère à soupe de mayonnaise à l'huile de colza (premier ingrédient sur la liste d'ingrédients)
Bon essais!