La pomme, ce super-fruit
La pomme est vraiment un super fruit. Bon d’accord, presque tous les fruits et légumes pourraient bénéficier du qualificatif “super”, mais quand même… voyez plutôt.
Les super-composants de la pomme
Ses bénéfices santé viennent de certains composants particulièrement intéressants. Faisons connaissance.
Les fibres
Comme les autres fruits, mais pas tout à fait !
C’est l’une des caractéristiques principales des fruits: leur teneur importante en fibres. La pomme n’y fait pas exception avec toutefois un atout supplémentaire: la pectine.
La pectine fait partie de la famille des fibres dites solubles. Il existe aussi des fibres insolubles. Elles sont toutes deux précieuses pour la santé. La pomme contient les 2 familles.
Les fibres solubles dont la pectine se trouvent principalement dans la chair de la pomme.
Les fibres insolubles se trouvent surtout dans la peau. Le mieux, c’est d’avoir les deux (cf. les allégations santé ci-dessous)
Les antioxydants
Focus sur la vitamine C et la quercétine.
Inutile de présenter la vitamine C, mais peut-être ne connaissez-vous pas encore la quercétine. Il s’agit d’une substance de la famille des antioxydants, et plus particulièrement des flavonoïdes ou polyphénols. Vous savez, ces super protecteurs de nos cellules que je mentionne régulièrement. (Voir aussi le curcuma, le cacao, les myrtilles, l’huile d’olive,…).
C’est principalement dans la peau que se trouvent ces substances. Dès que possible, il faut consommer la peau, mais à condition qu’elle soit bio. A défaut, la peau, aspergée de pesticides & co apporte beaucoup de substances nocives… parfois au point d’annuler le bilan positif de la pomme sur la santé.
La vitamine C
La vitamine C est fragile: elle se dégrade vite une fois que le fruit est cueilli. D’où l’importance de manger des fruits de saison, et ça tombe bien on est en plein dans la saison des pommes.
Elle ne supporte pas, non plus, la chaleur: une pomme cuite ou une compote présente encore certains bénéfices, donc cela reste une bonne idée mais pas pour la vitamine C.
Quid des pommes de conservation? Aucun intérêt pour la vitamine C, mais toujours ok pour les fibres et les polyphénols plus résistants. Cela dit, il y a un intéret nutritionnel et écologique majeur à consommer les aliments de la saison et de la région. (N’achetez plus les pommes de Nouvelle Zélande !!)
Sa teneur en eau
Comme presque tous les fruits et légumes, la pomme, crue, est composée de plus de 80% d’eau. Notre consommation de fruits et légumes contribue à notre hydratation, ça sonne un peu banal mais ça ne l’est pas du tout ! En particulier si vous avez des difficultés à boire votre 1.5L d’eau par jour: imaginez ces pauvres cellules déséchées… Voici encore un argument pour consommer des fruits dans la journée, idéalement au goûter (plus hydratant qu’un biscuit n’est-ce pas 😊)
Allégations santé
Tous ces précieux composants confèrent à la pomme ses allégations santé:
Régule le transit
Consommée avec la peau, elle peut éliminer la constipation (grâce aux fibres insolubles), sans la peau et râpée en cas de diarrhée.
Diminue le “mauvais” cholestérol
C’est effet est dû à la pectine, ce type de fibres présentes dans la chair et qui réduisent l‘absorption des graisses et leur passage dans le sang.
Bon pour le diabète et pré-diabète
C’est de nouveau grâce à la pectine que l’on a cet effet. Elle freine le passage du sucre dans le sang. Elle n’agit pas seule: les nombreux antioxydants de la pomme participent à l’amélioration du diabète car ils entretiennent le bon fonctionnement de l’insuline.
Meilleure densité osseuse
Merci les minéraux protecteurs de la pomme !
Mémoire et malades cardio-vasculaires.
La pomme a montré des effets protecteurs importants contre les risques cardio-vasculaires et des maladies neuro-dégénératives (Alzheimer, Parkinson). Ce sont les effets combinés de tous les bienfaits de la pomme à qui l’on doit ses bénéfices santé, en particulier ses antioxyants dont la fameuse quercétine.
Alliée contre le cancer
Les antioxydants sont des stars pour notre santé. Ici encore, c’est sa teneur importante en antioxydants qui confère à la pomme son badge “anti-cancer”. En particulier la quercétine qui a des effets anti-prolifération des cellules cancéreuses.
Modes de consommation
La pomme à croquer
Fraîche et de saison c’est, sans surprise, la formule qui offre le plus de bénéfices. Elle peut être consommée quotidiennement (en n’oubliant pas pour autant les autres fruits qui apportent aussi d’autres bénéfices).
Précautions
sur des intestins en mauvais état, les fibres de la peau peuvent être difficiles à digérer
il faut consommer la peau pour ses bénéfices mais elle doit être bio
La pomme crue, autrement
Des dés de pomme dans une salade, des alumettes (avec la peau!) avec d’autres crudités, de fines rondelles en carpaccio, en morceaux dans une salade de fruits à la cannelle,… soyez créatifs !
La compote ou pommes cuites
C’est une bonne idée à condition de respecter ces éléments dans la préparation:
pas de sucre ajouté : vraiment ! ce n’est pas nécessaire
avec la peau…. mais oui ! Testez, vous verrez, la peau s’adoucit et se ramollit. Si elle change un peu l’aspect, le goût, lui, reste délicieux et on a les super pouvoirs des polyphénols en plus.
Comment l’utiliser:
classique comme dans le poulet, compote
en dessert ou au goûter avec un peu de cannelle
à la place du sucre et/ou du beurre dans les patisseries.
C’est le cas dans la recette du cake à la vanille dans l’ebook sur les collations saines.
Le jus
Avec modération ! Comme tous les jus de fruits il doit être impérativement, sans sucre ajouté. Malgré cela il faut en limiter la consommation. L’absence de fibres décuple l’effet négatif du sucre présent naturellement dans le fruit.
Par ailleurs, le jus peut servir de sucrant dans des recettes. C’est le cas du granola (recette sur le blog Alimentation Joyeuse).
Les pommes séchées
Séduisantes par leur aspect d’en-cas ou de douceur saine, il faut néanmoins être conscient que la pomme séchée concentre le sucre et a perdu la vitamine C. Mais elle contient encore généralement les polyphénols (si avec peau et bio), ce qui est précieux.
Elles constituent donc un en-cas acceptable mais conviennent encore mieux dans une préparation avec d’autres aliments pour “diluer” l’effet du sucre, comme dans ce granola aux noix de pécan et pommes séchées.
Avec tout ça, j’espère que vous allez en manger, des bonnes pommes !
Et vous, vous l’aimez comment?
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