Top 5 des protéines végétales
Je vous le dis tout de suite, il ne s’agit pas du top 5 officiel. Il s’agit plutôt de mon top 5 personnel qui réunit à la fois une bonne concentration en protéines et une facilité d’utilisation dans toutes sortes de repas.
A l'affût des protéines
Le but est de réduire la consommation de viande en trouvant des alternatives pour les protéines. Je le soulignais la semaine passée, il est capital de remplacer les protéines animales par des protéines végétales au lieu de simplement manger moins de viande.
De manière générale, il y a moins de protéines dans les protéines végétales que dans les protéines animales.
Le risque est donc de manquer de protéines. À court terme on ne ressent rien, et c’est bien là le danger car c’est un phénomène insidieux: petit à petit, vous perdez de la masse musculaire (même si vous faites du sport).
Baisse d’énergie, système immunitaire affaibli ou moral en berne sont les conséquences possibles d’une perte de masse musculaire.
Pourquoi pas une liste officielle?
Si vous recherchez des listes de protéines végétales sur internet, soyez attentifs à deux erreurs majeures très courantes dans ces listes.
la portion Exemple: la spiruline, une algue, est souvent citée comme la meilleure source de protéines végétales. Elle contient en effet presque 57 grammes de protéines par 100g. C'est inégalé, même parmi les protéines animales. Mais la portion typique de spiruline que l’on consomme est d'à peine quelques grammes. La spiruline ne contribue donc pas réellement à votre apport de protéines totales.
la cuisson Il y a une différence entre la teneur en protéines d’un aliment cru, et de ce même aliment cuit. Pour les céréales et les légumineuses comme le quinoa, les lentilles, les pois chiches ou les haricots rouges, cette différence est grande:
lentilles vertes crues: 26g de protéines par 100g
lentilles vertes cuites: 9g de protéines par 100g
Le chiffre qui compte réellement est la teneur en protéines de l’aliment cuit parce que c’est ainsi qu’on le consomme.
Mon top 5 personnel
1 Le tofu
Il apporte 15 g de protéines par 100 g. Le tofu peut aisément remplacer la viande. Il est très facile à préparer et on en consomme facilement 100 g voire plus dans une portion.
Mais est-ce que vous trouvez ça bon?
Pendant longtemps je n’aimais pas le tofu: ce machin au goût fade et à la texture bizarre, cela ne me plaisait pas du tout.
Et puis j’ai appris à le préparer et je l’ai adopté !
Voici le plat qui m’a fait aimer le tofu.
Tofu mariné et poêlé aux légumes vert et sésame, issue de l’ebook Assiettes Végétales
Le secret? La marinade: sauce soja, huile de sésame et jus de citron.
Marinade soja-sésame pour donner du goût au tofu, issue de l’ebook Assiettes Végétales
Le deuxième secret? Les faire rissoler à la poêle.
Et là, c’est délicieux ! à tester !
2 Les pois chiches
Cuits, ils vous apportent 8 g de protéines par 100 g.
Je les achète en bocal et je les consomme tels quels, rissolés à la poêle avec des épices, ou sous forme de houmous.
Wok de légumes et pois chiches curry-coco, recette issue de l’ebook Assiettes Végétales
J’ai toujours une préparation de houmous dans mon frigo. Nature ou avec d’autres légumes, je le consomme au petit déjeuner, à l’apéritif, en snack avec des crudités, ou simplement pour compléter une assiette variée le midi ou le soir.
Crackers aux graines, houmous, avocat, tomates séchées et sésame, issus de l’ebook Assiettes Végétales
3 Les amandes et la famille des noix
Les oléagineux devraient figurer quotidiennement dans nos habitudes alimentaires. Je les conseille en particulier dans l’après-midi avec un fruit en guise de goûter.
Ils ont aussi leur place au petit déjeuner, sous forme de purée ou de pâte (cf photo: pâte à tartiner noisettes - chocolat),ou dans des préparations telles que des salades ou des mélanges de légumes.
Pâte à tartiner chocolat-noisettes, issue de l’ebook Assiettes Végétales
Courge rôties salade pomme-épinards, graines et noix, issue de l’ebook Assiettes Végétales
Les amandes, avec leurs 20 g de protéines par 100 g, sont mes favorites.
N’hésitez pas à alterner avec les noisettes, les noix, les noix de pécan les noix de cajou, ou les cacahuètes. Ces dernières sont plus protéinées mais moins saines ( donc à consommer avec modération).
4 Les graines de courge et autres graines
Dans la famille des graines, elles sont toutes intéressantes mais les graines de courge (les vertes) sont celles qui apportent le plus de protéines: 30 g par 100 g. Essayez donc de les ajouter un peu partout dans vos préparations:
de généreuses cuillères dans une salade pour apporter du croquant
idem dans une soupe
ou sur des préparations de légumes (comme la photo ci-dessus avec les noix)
ou encore si vous faites une tartine ou un crackers au houmous ou autre tartinade végétale
Les graines de tournesol, les graines de lin et les graines de chia sont également intéressantes. Pensez-y!
Dip poivrons-amandes, avocat et graines, issu de l’ebook Assiettes Végétales
5 Le quinoa
Le quinoa cuit apporte 4 g de protéines par 100 g. Ce n’est pas tant que ça, mais il est tellement facile à consommer chaud, tiède ou froid, et les portions peuvent facilement dépasser les 100 g. On est donc réellement en présence d’un aliment qui peut contribuer à votre apport de protéines totales.
Vous ne savez pas comment préparer le quinoa? Voyez ma vidéo sur YouTube pour ne plus jamais le rater.
Risotto de quinoa aux artichauts, issu de l’ebook Assiettes Végétales
Mon top des protéines végétales continue bien sûr. Le numéro 6 aurait été les lentilles. Ensuite, les flocons d'avoine, l'amarante (qui ressemble un peu au quinoa), et certaines céréales comme le sarrasin, l'épeautre ou le petit épeautre qui apportent également un peu de protéines.
Pas évident à mettre en pratique?
Ceci vous freine-t-il face aux protéines végétales?
je ne sais pas comment les préparer pour que ça soit bon
je n'ai pas d'idées pour les intégrer à des repas
ce n'est pas aussi bon quand je les prépare moi-même
je trouve que ça ne remplace pas la viande, il manque quelque chose
Alors, lancez-vous grâce à l'ebook Mes Assiettes Végétales: les recettes sont variées, simples et accessibles... et surtout délicieuses.
quinoa sauté aux poireaux
beignets de pois chiches aux tomates
burger aux haricots rouges
tofu brouillé aux épices
pâtes de lentilles aux légumes
tofu sauté au sésame
bolognaise aux lentilles corail
galettes d'avoine
pâtes de sarrasin aux aubergines
cheesecake végétal, à s'y méprendre
et bien d'autres !
A vous de trouver votre nouvelle recette préférée 😁