5 repas pour un bon sommeil
Pour un bon sommeil, nous devrions tous devenir des végétariens du soir…
Voici quelques recettes qui cadrent dans une bonne hygiène du sommeil.
Bien sûr, un sommeil de qualité ce n’est pas qu’une question d’alimentation. J’ai préparé pour vous, ci-dessous, une véritable cure de sommeil en 5 étapes. Ne les loupez pas, elles sont listées après les recettes.
Repas pour un bon sommeil
(résumé des recettes)
Poêlée de champignons shitake aux grains d’épeautre, dés de feta et sauce poivrons
Poêlée de champignons shitake aux grains d’épeautre, dés de feta et sauce poivrons
Couscous épeautre, pignons, raisins, courgette
Pâtes de petits pois aux courgettes, avocat et edamame, et sauce tomate
Dhal de lentilles corail au chou vert
Curry de légumes aux pois chiches, riz basmati et crème de coco et curry
Résumé des recettes
Poêlée de champignons shitake aux grains d’épeautre, dés de feta et sauce poivrons
Préparez les grains d’épeautre selon les indications du paquet ou seulement 17 minutes si vous les avez fait trempés. (J’achète les grains d’épeautre ou petit épeautre chez Delhaize ou Kazidomi. réduction de 20€ sur l’abonnement avec le code JOYEUSE20)
Emincez les champignons et faites-les revenir à l’huile d’olive
Servez avec quelques dés de feta (un peu !) et utiliser un dip ou tartinade de poivrons en guise de sauce. Décorez d’un peu de persil plat.
Couscous épeautre, pignons, raisins, courgette
Une recette issue de l’ebook “21 jours de menus sains et pratiques - Printemps”
Coupez 2 courgettes en gros spaghetti (avec une mandoline) ou en fines tagliatelles (avec un éplucheur/ économe), ou achetez des spaghettis de courgette tout faits.
Préparez la semoule d’épeautre (chez Kazidomi) en ajoutant 2 tasses d'eau bouillante à 1 tasse de couscous. Laissez reposer puis égrainer à la fourchette.
Faites revenir un oignon dans une grande poêle avec de l'huile d'olive et une gousse d'ail pressée (facultatif). Ajoutez les spaghetti/tagliatelles de courgettes et remuez sur feu vif. La cuisson est courte: on recherche des courgettes encore fermes, mais cuites pour qu'elles libèrent un peu d'eau qui servira de "sauce" (si besoin ajoutez un peu d'eau).
Au dernier moment ajoutez 4 -5 cuillères à soupe de raisins secs et des herbes fraîches (persil plat, basilic pistou, ou menthe)
Servez les légumes avec le couscous et ajoutez des pignons de pin légèrement grillés.
Pâtes de petits pois aux courgettes, avocat et edamame, et sauce tomate
Une recette issue de l'ebook "Assiettes 100% Végétales"
Faites cuire les pâtes de petits pois (Delhaize ou Kazidomi) selon les instructions du paquet.
Une minute avan la fin, ajoutez les edamame congelés.
Coupez les courgettes en dés et faites-les cuire 6 à 8 minutes à la vapeur. Coupez également l’avocat en dés.
Réchauffez la sauce tomate. Assemblez les assiettes avec les pâtes, les courgettes, la sauce et l’avocat.
Dhal de lentilles corail au chou vert
Une recette issue de l'ebook "Assiettes 100% Végétales"
Rincez abondamment les lentilles corail, et égouttez-les.
Dans une poêle avec de l’huile d’olive, faites revenir 1 ou 2 gousses d’ail pressées, l’échalote émincée et 1 cuillère à café du mix d’épices curcuma, gingembre, curry (1/3 de chaque).
Ajoutez les légumes (chou vert ou sac de légumes pour hochepot) et faites revenir pendant 2-3 minutes. Ajoutez ensuite les lentilles et un petit verre d’eau. Ajoutez de l'eau au fur et à mesure qu'elle est absorbée => vous aurez besoin environ de 2 fois plus d'eau que de lentilles. Mélangez régulièrement.
Au bout de 10 minutes les lentilles sont quasi cuites, ajoutez alors 1/2 berlingot (petit) de crème de coco. Laissez encore 2 minutes sur le feu, mélangez et puis servez avec de la coriandre, et du riz.
Curry de légumes aux pois chiches, riz basmati et crème de coco et curry
Une recette issue de l'ebook "Assiettes 100% Végétales"
Dans un wok ou une grande poêle en inox, versez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et le curry (pâte ou poudre). Mélangez et ajoutez ensuite un sachet de légumes pour wok.
Faites revenir à feu vif quelques minutes en remuant constamment.
En fin de cuisson (les légumes doivent encore être croquants ou fermes), ajoutez 1/4 ou 1/2 d’un petit berlingot de crème de coco, et les pois chiches égouttés.
Servez avec le riz et ajoutez généreusement du basilic frais ou de la coriandre fraîche
5 étapes pour une cure de sommeil
Chacune des étapes ci-dessous a été étudiée pour son impact positif structurel sur le sommeil.
Je vous invite à les appliquer toutes, sous forme de "cure" pendant 1 semaine. Au quotidien c'est plus difficile d'être aussi assidu sur tous les facteurs mais ceal vaut la peine de faire l'expérience "full option" car dans les problèmes de sommeil, plusieurs facteurs sont souvent interconnectés.
Alors, c'est parti pour une semaine "cure de sommeil"?
Voici votre programme:
en journée, soyez actif physiquement et exposez-vous un maximum à la lumière du jour
le soir, adoptez un repas végétarien bien équilibré, parmi les 5 possibilités ci-dessus
éteignez vos écrans: smartphones, tablettes et ordinateurs, dès la fin du repas, jusqu'au lendemain matin
buvez maximum 2 cafés en matinée, ensuite zéro cafés ou boissons caféinées
buvez le moins d'alcool possible et plus rien après 18h
Je suis bien consciente que certains points peuvent représenter un sacré challenge pour certains.... je vous encourage néanmoins à faire la totale pendant 5 jours et ressentir les bienfaits au niveau de votre énergie et de votre humeur.
Dites moi ce que ça a donné pour vous !
Et le stress?
Le stress, l'anxiété ou des pensées qui tournent en boucle vous empêchent de vous endormir ou de vous rendormir en cas de révéil nocturnes? Voici quelques pistes spéciales "cerveau" qui vous aideront à orienter ou calmer vos pensées parasites:
mettre par écrit vos pensées qui reviennent en boucle. De cette façon vous signifiez à votre cerveau que vous avez compris son message, que vous avez bien pris note de ces pensées,.... et qu'il peut passer à autre chose
tenir un journal de gratitudes: au coucher, écrire quelques situations qui se sont bien passées dans votre journée, ou des choses pourlesquelles vous êtes reconnaissant. Le but ici, est d'accorder aussi de l'attention à tout ce qui va bien. L'évolution nous a plutôt amenés à repérer tout ce qui pourrait mal tourner... c'est donc une réelle discipline que de mettre aussi les projecteurs sur les bonnes nouvelles
un exercice de relaxation pour détendre chaque partie de son corps, ou quelques minutes de cohérence cardiaque (un exercice tout simple d'inspiration et expiration en 4 ou 5 temps) permettent d'orienter les pensées et de rétablir le lien entre les pensées et le corps.
aidez-vous des plantes apaisantes sous forme de gouttes, de sprays ou de gélules, et n'hésitez pas à en essayer plusieurs: le challenge est de trouver le mix qui fonctionne pour vous.
Ces pistes sont à adopter en combinaison avec les étapes structurelles ci-dessus, ce n'est pas vraiment un menu... c'est un tout !